MEKİK

Wikipedia’ya göre “karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları (abdominal ve flexor) güçlendirmek için yapılan bir egzersiz”dir. 
Egzersiz yere sırt üstü yatmakla başlar, sırt ve omurgadaki baskıyı azaltmak amacıyla dizler kırılır, ve kalçalara kadar olan üst ve alt omurga kısmı yere değmeyecek şekilde yerden yükseltilip tekrar indirilir. 

---

Uygun başlama duruşu, yüz yukarıda, dizler yukarı doğru kırılmış ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanmak. Eğer gerek görüyorsanız ayaklarınızı, yere sabit olan bir eşyanın altına da yerleştirebilirsiniz. 

Hareket, omuzları kalça kemiğine doğru eğerek başlar, eller nazikçe kulakların arkasına veya altına yerleştirilmiştir. Öne doğru tam eğildiğiniz anda bile tavana doğru bakmaya devam ediniz. 

Ellerinizi kafanızın arkasına koymaktan çekinmenizde fayda var, zira boynunuzu öne doğru zorlayıp incitebilirsiniz. Uygun şekli ellerin kafa ağırlığını hafifçe desteklemesi şeklinde olur, böylece boyundaki bükülecek kaslar hareket anında gevşeyebilir. Kafanızı ellerinizle ileri çekmeyin! 

Yavaşça abdominal kaslarınızı kasınız, vücudunuzla yer arasındaki açının 35 dereceyi geçmemesine dikkat ediniz – daha ilerisine gitmeye gerek yok – ve ileriye eğildiğinizde nefesinizi veriniz. 



Abdominal (karın) kasları çalıştırmaya odaklanmak işin püf noktası, kalçaları değil, ve çenenin de göğüs bölgesinden uzak durması önemli. Bel kısmı yerden ayrılmamalı ki bu da öne doğru eğilmeyi karın kasları için etkili bir çalışma haline getirsin. 

35 derecelik pozisyona ulaştığınızda, kendinizi geriye, yere doğru yavaşça bırakmadan önce, bir veya iki saniye o şekilde kalın. Yere doğru uzanırken nefes alın, ve hareketi tekrar etmeye başlayın. Harekete devam ettikçe, doğal ve ritmik bir şekilde nefes almaya odaklanın. 

---

Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Gerekiyorsa doktorunuzla görüşünüz. 

Test şu anki seviyenizi belirleyecek ve mekik programına nereden başlayacağınıza karar vereceksiniz. 



Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün mekik çekin. Hile yapmayın veya alternatif teknikler kullanmayın. İsteyeceğiniz en son şey, programa yanlış yerden başlamaktır. Sonuç rahatsız edici de olsa dürüstlük, mekik sayınızı artırmak açısından en iyi yoldur. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç mekik çektiğinizi bir kenara not edin. 

1. Haftaya başlamadan önce bir kaç gün dinlenmek avantajınıza olacaktır. Haftada üç kez çalışmak yeterli olacaktır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi birer gün arayla. 

---

Başlangıç testini tamamladınız, ve programa başlamaya hazırsınız! 

* Başlangıç testinde 10 veya daha az mekik çektiyseniz, 1. sütundan başlamalısınız. 
* 11 - 20 arasında mekik çektiyseniz, 2. sütundan başlamalısınız. 
* 21 - 30 arasında mekik çektiyseniz, 3. sütundan başlamalısınız. 
* 30'dan fazla mekik çektiyseniz Hafta 3'ün 2. veya 3. sütunlarından başlamanız daha uygun olacaktır. 

 

---

 

---

 

---

 

---

 

---